Skinuti posljednjih nekoliko centimetara s trbuha uvijek je najteži dio. Ali stvarno želite zategnutu figuru bez strana. Članak sadrži najbolje vježbe kod kuće ili u teretani. Glavno je redovito ih raditi!
1. Uvijanje
Ovo je glavna vježba za uklanjanje bokova i jačanje mišićnog steznika. Lezite na pod, savijte noge, stavite ruke iza glave i podignite tijelo na koljena. Glavna stvar je da ne naprežete vrat, jer bi presa trebala raditi. Počnite sa 15-20 puta i postupno radite do 50.
2. Uvijanje biciklom
Ovi se trbušci rade na isti način kao i standardna vježba za trbuh. Ali noge ne stoje na podu, one čine bicikl. Dohvatite desno koljeno lijevim laktom i obrnuto. Ponavljajte 1-1, 5 minuta.
3. Uvijanje do podignutih nogu
Lezite i podignite noge okomito na tlo. Podignite tijelo prema njima raširenih ruku i pokušajte prstima doći do nožnih prstiju. Ako je preteško, lagano savijte koljena. Počnite s 10 ponavljanja i krenite dalje.
4. Trbušnjaci u sjedećem položaju
Sjednite na strunjaču, nagnite leđa ravno unazad pod uglom od približno 45 stepeni i savijte koljena. Ispravite ruke u bokove i naizmjence se okrećite lijevo-desno, dodirujući pod dlanom iza leđa. Pazite da leđa i ruke budu uspravne. Radite vježbu 20 puta.
5. Buba
Vježba podsjeća na bubu koja se prevrnula na leđa. Lezite na pod, ispružite ruke i noge i držite ih uspravno tokom vježbe. Podignite desnu nogu i istovremeno je zaokretom dohvatite lijevom rukom i obrnuto. Napravite najmanje 5-10 ponavljanja sa svake strane.
6. Podizanje nogu
Ovo je još jedna osnovna vježba za trbušnjake, ali sada u suprotnom smjeru. Lezite na strunjaču i podignite noge za oko 45 stepeni, a zatim ih spustite ne dodirujući pod. Noge bi trebale ostati ravne, a donji dio leđa ne bi smio silaziti s prostirke. Ponovite 15 puta.
7. Bočni zavoji
Vrlo jednostavna vježba koja jako dobro steže bočne mišiće. Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena, duboko udahnite i polako izdahnite savijte se ulijevo što je više moguće. Pomozite si desnom rukom, a lijevu stavite u pojas. Pazite da se tijelo ne naginje naprijed ili nazad - i tako dalje 5-10 puta za svaku stranu.
8. Superman
Lezite na trbuh, ispružite ruke i noge i istovremeno ih podignite što je više moguće. Moraju ostati uspravni. Ako je preteško, podižite naizmjence lijevu ruku desnom i obrnuto. Radite vježbu 30-60 sekundi.
9. Klasična daska
Daska ne samo da jača leđa, već i steže trbuh - osjetit ćete kako se trbušnjaci stežu. Naizmjenično ispružene ruke i lakti. Postepeno dovodite vrijeme sa 30 sekundi na minutu ili više. Pazite da se karlica ili donji dio leđa ne objese tokom izvođenja - tijelo treba biti ujednačeno.
10. Bočna traka
Lezite na bok i podignite tijelo na noseću ruku - na lakat ili na dlan. Kada možete zadržati položaj najmanje 30 sekundi, dodajte zamah slobodnom nogom.
11. Skok užeta
Uže za skakanje savršeno sagorijeva te suvišne kilograme, čak i ako ih je ostalo vrlo malo. Ako nema konopa za preskakanje ili nema dovoljno mjesta kod kuće, preskočite zamišljeni. Glavna stvar je da pokreti ruku i nogu budu sinkronizirani. Započnite s 30 sekundi i radite najmanje 2 minute.
12. Obruč
Specijalne karike za rotaciju oko struka pomažu mu u prekrasnom oblikovanju. Umjesto starih metalnih obruča preporučujemo upotrebu posebnih plastičnih obloga s mekim premazom. Prva vremena su dovoljna za 30-40 sekundi, jer to može biti neugodno, ali postupno povećavajte trajanje.
